ヘルシーダイエット（健康的な食事）とは

You are what you eat.

私たちの体は食べ物から作られます。

 

健康に良いとされるものだけを食べるのではなく、良質の食材で、炭水化物、タンパク質、脂質、繊維質、ビタミンとミネラルを『バランスよく』食べることで、健康な細胞が作られます。

 

ヘルシーダイエットの重要なエレメント

ホールフーズを食べる

ホールフーズとは、食材の全てのことです。全粒穀類、新鮮な野菜、新鮮な肉・魚。加工・精製されたものではなく、食品本来の形に近いものを調理して食べましょう。私たちの体は、ホールフーズを消化・吸収できるように作られています。単離された成分（薬）や精製された食品（精製小麦や精製砂糖）を長期で大量に摂れるようにはデザインして作られていません。

１食で良質の炭水化物、タンパク質、良質の脂質を全てバランス良く摂ること

現代の食事は不要な糖質の割合が多く、それが原因で心と体のバランスを崩していきます。良質の炭水化物（全粒穀類）、タンパク質、良質の脂質（オメガ３脂肪酸など）を、ビタミン・ミネラル・フィトケミカルを豊富に含む野菜と共にバランス良く摂りましょう。以下（全粒穀類を1/4、タンパク質を1/4、野菜を1/2、植物性オイルを親指１本分）の割合をキープできるようにすると自然とバランスの良い栄養素の摂取が可能です。

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レインボーカラーのフルーツと野菜を２：５の割合で

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お買い物で、野菜をもう１品選ぶとき、色を考えて選んでみてください。彩りを加えることで幅広いフィトケミカルが摂取できます。

できるだけ有機・自然農法の野菜を

選択肢があるならば、自然農法の穀物を選びましょう。部分的に取り入れるのも良いでしょう。有機や自然農法の穀類をいただく時は栄養価の高い皮ごといただくと良いです。なお、玄米を食べる場合は必ず農薬を使っていないものを選びましょう。

動物性食品を食べすぎないこと

動物性食品は炎症性の食品です。適量はタンパク質とミネラルの補給に重要ですが、過度な摂取は体内での慢性炎症の元となります。

塩分を摂りすぎないこと

加工食品や加工食材（麺類、パン、加工調味料など含む）には実際に感じられる以上の塩分が含まれています。特に醤油は塩分が多いです。加工品は最低限にし、新鮮な食材をシンプルな調味料で味付けをしていただきましょう。調味料の味を味わうのではなく、食材の味を味わえるお食事がベストです。

よく噛むこと

消化は口の中で行う咀嚼から始まります。口の中でよく噛むことで、体内で消化酵素が分泌されます。消化酵素は栄養素（脂質やタンパク質など）から作られますので、栄養素をきちんと消化・吸収が出来ないと、消化酵素を作る材料が作られないまま悪循環となります。特に消化が弱い人やアレルギーのある人はよく噛んで食べることが大切です。

十分な水分をお水の形で摂ること

１日１から1.5Lの水分を摂取しましょう。お水の形で１日最低２、３カップは飲みましょう。コーヒーやお酒は１杯飲むごとに１杯分の水分が奪われます。コーヒーやお酒の摂取はほどほどにして、意識して水分を補給しましょう。

以下、ヘルシーダイエットにおける栄養素の理想的な割合です。アジア人は乳製品は不耐性のある人が多いのでできるだけ避けて（ヨーグルトは一般的にOKです）、カルシウムを摂取できる食品（骨ごと食べれる小魚、魚、ひじき、豆類、緑の野菜）に置き換えてください。

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以下食品の摂取はできる限り避けましょう。

避ける食品

炎症性の肉、精製小麦（グルテン）、精製砂糖は体内の慢性炎症を促進します。乳製品も人によっては炎症を促進するので注意が必要です。

  • 精製小麦食品（精製小麦などで作られたパン、パスタ、ケーキ）
  • 精製砂糖と精製砂糖で作られた食品（ケーキ、ドーナツ、加工シリアル、飴、焼き菓子、お菓子類）
  • 加工食品
  • トランス脂肪酸（マーガリン、ショートニングなど）
  • スモークされた肉類や加工された肉類（ソーセージ、ハム、スパム）
  • ソフトドリンク（人工甘味料を含む）
  • ポテトフライやポテトチップスなどの揚げ物

 

参照：
Crowe, T., Rolfes, S. R., Smith, D. C., Walsh, A., & Whitney, E. (2014). Understanding nutrition (2nd ed). South Melbourne : Cengage Learning
Hechtman, L. (2012). Clinical naturopathic medicine. N.S.W.: Elsevier Australia
Murray. M. T., Pizzorno, J. E., & Pizzorno, L. (2005). The encyclopedia of healing foods. New York : Atria Books

画像：https://www.foodnetwork.com/healthy/photos/a-rainbow-of-healthy-recipes