２週間ほど前、外食が数日立て続き、塩分、パン、精製小麦食材を連続してとった後、気持ち悪い状態が数日続きました。なかなかむくみが取れず、午後に眠くなり、無性に甘いものが欲しくなり、お腹が重いし、お通じもよくない。
外食自体が昔より減ったので、外で食べる時は何でも食べるようにしていますが、普段、家では、精製小麦食品（パン、うどんなど）は食べず、乳製品もヨーグルト以外は摂らず、ご存知の通り砂糖も加工が多い調味料も使わないので、食べた時の症状が顕著です。
お家ご飯に戻し、ほっと一安心。上の写真のご飯は、玄米、もち麦、そばの実、大豆入り、と食物繊維ダブル（トリプル？）アップ。豆のタンパク質まで入っています。
こちらはある日のご飯。よく見えませんが、真ん中は豚肉のオレンジジンジャー炒め。先日ランチであったのを「いいな」と思い作ってみました。あとは豚の下にもたっぷり敷いてあるサラダと重ね煮入りの卵焼き。
お見せするほどのものではないですが、何を食べているのかお見せしておけば、クライアントさんやブログを読んでくださっている方々のモチベーションにもつながるかと。「小麦なし、砂糖なし、乳製品なし」というと、一瞬「食べるものない！」とがっくりくると思いますが、いやいや普通に生活できます。
最近に至っては、それに加え、ヒスタミン増加予防（アトピー予防）のため「味噌も醤油もほぼなし」。これは日本に住む日本人にはちょっとハードルが高く聞こえるかもしれませんが、よく世界を見ていただくと、醤油を使っている国よりも使っていない国の方が多いですね。醤油と味噌を使わなくてもお料理はできます。（アレルギー症状がない人は味噌や醤油は控えなくても良いのでご安心を）
そんな引き算料理での大切なアクセント、重ね煮。出汁・調味料代わりになる重ね煮を、時間がある時に作って小分けにして冷凍しておき調理の際に使います。
動物の脂が苦手なので、普段豚肉はほとんど食べないのですが、先日人間ドックで中性脂肪が低くてB判定だったのと（コレステロールや中性脂肪はいつも低くて引っかかるのですが）、もう一個気になることがあり（これはまた今度書きます）脂を取らないといけないと思い、最近は少し豚肉も食べるようにしています。
むくみも取れ、眠気もなくなり、甘いものも欲しず、お腹も軽く、お通じも良い。何よりも気分のムラがないのがいい。もともと気分のムラはない方ですが、それでもやっぱり食事が整っていると安定感が全然違う。
もはや今となっては白米が続くだけでも影響が見えるほど。顕著なのは、甘いものが欲しくなるのと、眠くなる。
食を改善したい人は、まず最初の一歩、ご飯を変えてみるといいと思います。玄米も炊く前に水につけて発芽させるだけで柔らかくなり、栄養価も上がり、フィチン酸などの心配も減ります。玄米はできる限り有機か自然栽培のものを。その他全粒穀類（押し麦、もち麦、古代米、そばの実など）や、豆類を入れるとさらに食物繊維も栄養価もアップ。全粒穀類、豆類ともに、同じものを何ヶ月も何年も食べるよりは、いろいろな種類をローテーションした方が良いです。
作り方を簡単に：
- 玄米を１日（夏）か２日（冬）ほど室温で置き、水を切る。
- 豆類は８時間程度か一晩水につける。
- 玄米がかぶる程度の水を入れる。
- その他全粒穀類（もち麦、押し麦、そばの実、古代米など）を３に加える。豆類を一緒に炊く場合は、全粒穀類に表示されている通りの分量（大抵穀類の２倍）か若干少なめの水を加える。豆類を加えない場合は、表示の半分程度で十分な場合が多いです。
- 水を切った豆を４に加えて、ミネラル豊富な塩をひとつまみ加えてよく混ぜる。
- 玄米モードのある炊飯器、圧力鍋、無水調理器（ストウブなど）、土鍋などで炊く。土鍋の場合、蓋の穴をティッシュで塞いで炊くと少し圧がかかり、気持ち柔らかく炊けます。
いつも水の分量は適当なのですが、それぞれの割合も、だいたい、玄米６：その他穀類３：豆類１か、玄米５：その他穀類４：豆類１ぐらい？
私は炊飯器は持っていないので全てストウブでやっています。圧力鍋だと発芽させた玄米は柔らかくモチモチになりすぎてしまうので、ストウブで炊くぐらいが好みです。
玄米は消化が苦手で白米が良い、という場合は、白米にもち麦などのその他の全粒穀類を多めに入れて、そこに豆を加えても。正直、よく売られている雑穀の小さいパックだけでは食物繊維は十分ではありません。
玄米を発芽させている間に予定が変わってご飯を炊かなくなった場合でも、冷蔵庫に入れれば発芽は止まります。炊くタイミングまでそのまま冷蔵保存しておけばいいので面倒なこともありません。
特に婦人科系の病気のある方には食物繊維たっぷりご飯はオススメ。豊富な食物繊維が余分なホルモンを排出してくれます。毎日のマイルドなデトックス。
ご飯の量は少なめ（全体の1/4）に、おかずのたんぱく質と脂質と野菜を増やせば、午後の眠気も襲ってきません。
ヘルシーで意味のある糖質制限の第一歩。前書いた糖質制限の話の時に、玄米ご飯のことに触れたかな？と思い、確認のため以前の記事を読みましたが、怒ってますね、私。日本で流行の糖質制限の話になるとどうも感情をコントロールできず、悪口になるようです。
あれは糖質制限ダイエットをしている人に怒っているのではなく、影響力のあるテレビやその番組に出る影響力のある資格を持った人の無責任な発言に怒っているので悪しからず。
今日は食物繊維も三大栄養素もたっぷりとって心穏やか。平和、平和。全粒穀類＆豆ご飯、ぜひお試しあれ。